Hrana in pijača sta dve ključni komponenti, ki vplivata na naše počutje in zdravje. Vnos hrane močno vpliva tudi na uspešnost v športu. Količina živil, sestava in čas zaužitja obroka pred treningom vpliva na naše fizične sposobnosti med vadbo in na regeneracijo po njej. Dober način prehranjevanja posamezniku pomaga, da je sposoben bolje trenirati, se hitreje regenerirati in prilagoditi naporom. Poleg tega se zmanjšuje nagnjenost k boleznim in poškodbam.
Optimalna prehrana za športnike se bistveno ne razlikuje od normalne uravnotežene prehrane. Kljub temu so potrebne določene prilagoditve glede na vrsto, trajanje in intenzivnost aktivnosti, s katerimi se zadosti potrebam posameznika, ki aktivnost izvaja. Režim prehranjevanja zato vsak posameznik prilagodi tudi svojim dnevnim aktivnostim. Za pomoč pri organiziranju prehrane imamo nekaj splošnih smernic in ugotovitev, ki v splošnem veljajo za večino gibalno športnih aktivnosti (1).
S hrano moramo najprej pokriti osnovne potrebe našega telesa – bazalne presnove (energijska potreba pri popolnem mirovanju telesa), ki je odvisna od starosti, spola, telesne sestave, prehrane, itd. Pomembno je, da v telo vnašamo primerne količine makrohranil (telesu predstavljajo glavni vir energije – ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine in prehranske vlaknine) in mikrohranil (snovi, ki jih naše telo potrebuje v majhnih količinah, vendar so nujno potrebna za različne procese v našem telesu – vitamini, minerali), ki morajo biti tudi v pravilnem razmerju (2).
Z vadbo se energijske potrebe povečajo, kar pomeni, da moramo k potrebam bazalne presnove prišteti še energijsko porabo med vadbo. Med fizičnimi napori z znojenjem izgubljamo tudi nekatere vodotopne snovi, ki jih moramo predvsem v vročih dneh nadomestiti.
Mišice med vadbo za delovanje porabljajo ogljikove hidrate, maščobe in v nekoliko manjši količini tudi beljakovine. Prevladujoča vrsta in količina posameznega goriva, ki se porabi med vadbo, je odvisna od intenzivnosti in trajanja vadbe. Pri naporih večje intenzivnosti (hiter tek in plavanje) se porabljajo večinoma ogljikovi hidrati in v manjši meri maščobe. Pri naporih nižje intenzivnosti (lahkoten tek ali počasno plavanje) pa porabimo manj energije, zato so potrebe po makrohranilih manjše.
Kaj jesti pred treningom?
Trening moramo pričeti primerno hidrirani in s polnimi zalogami energije. To nam omogoča večjo zmogljivost in vztrajnost med treningom. Obrok pred treningom mora biti lahko prebavljiv in hkrati zagotoviti trajno energijo, da med treningom ne čutimo lakote. Priporočljivo je, da pred treningom uživamo ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Nasprotno lahko neustrezen vnos ogljikovih hidratov, ki imajo visok glikemični indeks privede do zmanjšanih zalog glikogena (uskladiščena glukoza v celicah pri človeku) v mišicah in zmanjšanja vzdržljivosti (3).
Obrok je priporočljivo uživati od dve do štiri ure pred treningom. Če je med zadnjim obrokom in treningom minilo več kot štiri ure, je velika verjetnost, da se med treningom pojavi lakota, utrujenost in omotica. V nasprotnem primeru, da je od zadnjega obroka do treninga minilo manj kot dve uri, lahko povzroči neugodje, slabost in slabo počutje med treniranja. Telo del krvi namesto v mišice namreč preusmeri v prebavila. Zaradi vsakodnevnih obveznosti ni vedno možno zaužiti optimalnega obroka pred treningom. V primeru, da je obrok manj kot dve uri pred treningom, je priporočljivo pojesti lahek obrok, ki pa naj bo bogat s hranili. Pomembno je, da se počutimo sposobne za trening in nismo lačni ali presiti.
Optimalen obrok pred treningom vsebuje ogljikove hidrate, kot so polnozrnati kruh in testenine, krompir in rjavi riž; v kombinaciji z živili, ki vsebujejo večji delež beljakovin, kot so: piščanec, ribe in sveži sir. Izogibati se je potrebno predvsem maščobam, saj se dlje časa prebavljajo in dajejo občutek prepolnosti (ocvrta hrana, burgerji, itd.).
Pomembno vlogo ima tudi hidracija. Pojav dehidracije med treningom lahko povzroči utrujenost, glavobol, zmedenost in slabost. Priporočljivo je, da 45 minut pred treningom zaužijemo 200 do 400 ml tekočine. To je lahko voda, naravni sok zmešan z vodo ali pa športna pijača (4).
Kaj pa med treningom, če sploh kaj?
Najpomembnejše je, da celoten trening ostanemo hidrirani. Kadar trening traja manj kot 1 uro, je za hidracijo med treningom dovolj voda. Za treninge za daljše ali intenzivnejše treninge in treninge v poletnem času je boljše, da pijemo razredčen sok ali športno pijačo. Te pijače vsebujejo tudi ogljikove hidrate, ki dajo energijo in pomagajo, da se tekočina hitreje absorbira.
Na uro treninga naj bi popil približno 500 ml tekočine. Količina potrebne tekočine je odvisna od temperature in vlažnosti okolja ter od trajanja in intenzivnosti dejavnosti. Praviloma bi morali v manjših količinah piti na vsakih 15 do 20 minut (5).
DOMA PRIPRAVLJEN ŠPORTNI NAPITEK
- 4 žlice sladkorja – po želji – lahko tudi izpustimo*
- 1/4 čajne žličke soli
- 4 žlice vroče vode
- 4 žlice soka pomaranče in 2 žlici limoninega soka
- 8 dcl hladne vode
Sladkor in sol raztopimo v vroči vodi, počakamo da se ohladi in dodamo sok pomaranče in limone. Vse skupaj zmešamo s hladno vodo. (Napitek ima na 1 liter: 200 kcal; 50g sladkorjev – če dodamo sladkor*, in 440mg natrija). Sladkor lahko po želji tudi izpustimo, sok pomaranče in limone pa lahko zamenjamo s poljubnimi sokovi. Najboljše pri tem je, da lahko s tem ko sami pripravimo športni napitek, po lastni želji kombiniramo okuse in sestavo pijače (6).
Med daljšimi treningi (nad dve uri) lahko uživamo tudi trdo hrano. Pomembno je, da zaužijemo takšno, ki ima visok glikemičen indeks in se hitro pretvori v krvni sladkor. Primerne so na primer žitne tablice, banane, suho sadje, itd.
Kaj jesti po treningu?
Po treningu moramo najprej poskrbeti, da se rehidriramo. To delamo postopoma od 30 do 60 minut po treningu. Mednarodne smernice priporočajo, da športnik po treningu popije med 1,2 in 1,5-krat toliko tekočine kot jo je izgubil med treningom. Torej, za vsak izgubljen kilogram med treningom potrebujemo popiti 1,2 do 1,5 litra tekočine. Če pijemo napitke z malo natrija, telesu pomaga hitreje okrevati, saj zadržuje popito tekočino. To je pomembno predvsem zato, ker lahko z uživanjem navadne vode (hipotoničnih napitkov) povzročimo izpiranje vodotopnih snovi iz telesa.
Po treningu je potrebno čim hitreje (v do dveh urah) zaužiti ogljikove hidrate in beljakovine. Hitreje, ko jih zaužijemo, hitreje bodo mišice začele polniti zaloge in se obnavljati (7). V prvih dveh urah po treningu, telo ogljikove hidrate pretvarja v glikogen 1,5-krat hitreje kot običajno. Če trening končujemo v večernih urah in pridemo pozno domov, velikokrat nimamo apetita in ne čutimo lakote. V takih primerih je dobro, da obrok vzamemo s seboj na trening in ga zaužijemo takoj po koncu treninga.
Obrok po treningu mora vsebovati ogljikove hidrate za zapolnitev glikogenskih zalog in beljakovine za obnovo mišic. Idealno je zaužiti 1 g ogljikovih hidratov in 0,25 g beljakovin na kilogram telesne mase. Raziskave so pokazale, da uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin po treningu pripomore k hitrejši obnovi glikogena in mišičnega tkiva, kot če obrok vsebuje samo ogljikove hidrate. Idealni obrok po treningu vsebuje 10 do 20 g beljakovin, s katerim zagotovimo aminokisline, ki omogočijo popravilo poškodb mišičnega tkiva, ki so nastale med treningom.
Optimalni obrok po treningu je lahko navadni jogurt z žitaricami, saj vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine v ugodnem razmerju (4:1, ogljikovi hidrati: beljakovine).
Življenjski stil z redno gibalno športno aktivnostjo, individualizirano prehrano in zadostnim časom za počitek in regeneracijo, je super izhodišče za zdravo in dolgo življenje. Najpomembnejše je, da uživamo redne obroke in popijemo dovolj tekočine. Obroki morajo zadovoljevati naše energijske in hranilne potrebe. Pri tem moramo vzdrževati primerno razmerje med makrohranili in zagotoviti tudi vsa potrebna mikrohranila.
Ker je usklajevanje prehrane in treningov lahko zelo naporno iz zapletene se lahko za pomoč obrnete tudi na prehranskega svetovalca in osebnega trenerja. S strokovno pomočjo se lahko pridete do boljših rezultatov in hitreje dosežete zastavljene cilje.
[hr height=”30″ style=”default” line=”narrow” themecolor=”0″]
[share_box]
[hr height=”30″ style=”zigzag” line=”default” themecolor=”1″]
[contact-form-7 id=”1384″ title=”Vprašalnik Prehrana”]
